EKLEM DİZİLİMİ (yığın eklem)

İnsan vücuduna baktığınızda birbiri üzerine yerleştirilmiş (zincir gibi) ve çeşitli dokularla birbirine bağlı bir çok eklem olduğunu görürsünüz. Her eklem, vücudun yüksek bir seviyede çalışabilmesini sağlayan farklı bir amaca hizmet eder. Eklemlerimizde ağrı olması, eklemin etrafındaki dokuların (kas, tendon, ligament vs.) doğru şekilde çalışmadığının ve düzeltilmesi gerektiğinin işaretidir. Vücudumuzu daha iyi anlamak adına, vücudun çeşitli bölgeleri için kullanılabilen belli egzersizleri ele almadan önce eklemlerimizin ne şekilde birbiri üzerine yerleştirildiğine ve nasıl çalıştıklarına bakalım.

Ayak bileği eklemi = Hareketliliği Sağlar (mobil)

Ayak bileği hareketliliğini basit bir şekilde ölçmek için çubuk ile Baş Üstü Çökme (Overhead Squat) hareketini ayakkabısız yapın. Eğer çökerken topuklar yerden kalkıyorsa, ayak bileğinizin hareket kabiliyetinde eksiklik olabilir. Aslında bu test harika bir testtir çünkü aynı zamanda omuz hareketliliğini de kontrol edebilir.

Ayak bileği hareketliliğini test etmenin bir diğer yöntemi Duvar Testidir. Ayaktayken ve ayaklar çıplak şekilde parmak uçlarını duvara değdirip aynı zamanda dizinizi de duvara değdirmeye çalışın. Eğer bir problem yoksa diziniz rahat bir şekilde duvara değecektir. İlk aşamada problem olmazsa ayağınızı duvardan uzaklaştırıp tekrar dizinizi duvara değdirmeye çalışarak testi devam ettirin. Bu testi yaparken ayak tabanı tüm hareket boyunca yerde kalmalıdır. Hedefimiz, ayağımız duvardan 12,5 cm uzaktayken dizimizi duvara değdirmektir.

Şuna dikkat edin: ayak bileğini bandajlamak, bileğin çalışmasını engeller ve fonksiyon bozukluklarına sebep olur. Bunun sonucunda ayak bileği yükleri absorbe edemez ve diz eklemine aktarır. Aşırı yüklenme diz ekleminde problem oluşturabilir ve sakatlanma riskini yükseltir. Bu sebepten dolayı eğer ayak bilekliğinizde sakatlık yoksa bandajlama yapmayın. Eğer sakatlığınız varsa tabi ki bandaj kullanabilirsiniz.

Diz eklemi = Sabit Tutar (stabil)

Dizimizde bir sürü tendon ve bağ (ligament) vardır. Dolayısıyla dizler stabildir. Dizimiz genelde altındaki veya üstündeki eklemlerden dolayı sakatlanır. Diz sakatlıklarının çoğunda tedavi dize uygulanmaya çalışılır fakat gerçekte problem ayak bileğinden veya kalçadan kaynaklanır. Çoğu zaman diz sakatlıkları kalçadan kaynaklanır (tam olarak Glute Medius’tan). Çünkü bu kas genelde sıkı ve zayıftır. Böyle olduğunda uyluk kemiğindeki dokuların fonksiyonu bozuluyor ve dokularda gerginlik oluyor. Bu durum dizde ağrıya sebep olabiliyor. Gördüğüm kadarıyla dizin ön tarafındaki problemlerinin çoğu Gluteus Medius’tan geliyor. Glute Medius kasına masaj yapıp, esnettilerek diz ağrısı tedavi edilebilir.

Kalça = Hareketliliği Sağlar (mobil)

Gluteus medius genelde kalça ve dizler için en önemli kastır. Gluteus medius kası sert ve zayıf olduğunda sakatlıklar meydana gelir. Bu kasın işlevi kalçaya abdüksiyon yaptırmaktır. Bu yüzden kalça ile yapılan abdüksiyon hareketlerinde çok dikkatli olunmalıdır. Bu kası geliştirmek için yapılan egzersizlerde ayakların pozisyonu düz ve direkt olarak karşıya dönük olmalıdır. Eğer ayaklar dışa fazla dönerse, Gluteus Medius kası değil kalça fleksör kasları daha aktif olur.

Kalça ekstansiyonunda kullandığımız en önemli kas Gluteus Maximustur. Koşarken çalışan ana kas Gluteus Maximus olmalıdır ancak çoğu sporcuda, koşu esnasında birincil olarak çalışan kas Hamstring kasıdır (arka bacak) ve genelde sporcular ağırlık antrenmanlarında Hamstring’i geliştirmeye daha fazla odaklanır. Bu durum hamstring yırtılmalarına davetiye çıkarır. Koşarken Gluteus Maximus’u kullanmalıyız. Hamstring'in görevi yalnızca Gluteus Maximus'a yardımcı olmaktır. Bu sebepten dolayı hızlı koşmak için Hamstring’den ziyade Gluteus Maximus’a odaklanmalıyız. Hamstring sakatlıklarının çoğu Gluteus Maximus kasının zayıf olmasından ya da Gluteus Maximus kasının çalışmasını kontrol edemememizden kaynaklanır. Bunu dikkate alarak antrenman öncesi ısınmalarda Gluteus Maximus kası özel olarak aktive edilmelidir. Örnek vermek gerekirse; Omuz Köprüsü (Shoulder Bridge) hareketini yaparken hamstring kasları çok kasılıyorsa ve Gluteus Maximus gevşek kalıyor ve kasılmıyorsa Gluteus Maximus doğru şekilde çalışmıyor demektir. Bu durumda, Omuz Köprüsü (Shoulder Bridge) hareketi yapılırken Gluteus Maximus kasının kasılmasına ve aynı zamanda hamstring kasını da gevşetilmesine odaklanmak gerek.

Hamstring'in 2 işlevi vardır; birincisi dizi bükmek ve ikincisi ise kalçaya ekstansiyon yaptırmak. Çoğu sporcu ve antrenör, diz bükme işlevine odaklanıyor ancak koşarken ayağın yer ile teması başladığında vücudu ileri itmek için kalça ekstansiyonu yapmak gerekir.Yani koşu esnasında Hamstringler diz bükerken değil kalça ekstansiyonu sırasında kuvvet üretirler. Bu yüzden koşu hızınızı artırmaya çalışırken kalça ekstansiyon hareketine odaklanmalısınız ve Hamstringleri bu şekilde antrene etmelisiniz.

BONUS*

Hareketlilik (mobilite) yaparken ve ağırlık kaldırırken gluteus maksimus ve gluteus medius kasının aktive edilmesine odaklanmalıyız.

Bel Bölgesi (Lumbar Omurga) = Sabit Tutar (stabil)

Lumbar omurganın görevi üst vücut ve alt vücudu birleştirmektir. Bu bölgedeki kaslarımızı Lumbar bölgedeki eklemleri stabil tutacak şekilde antrene etmeliyiz. Gövde çalışmalarında dikkat etmemiz gereken en önemli şey hareketleri yaparken yüksek kontrol sağlamak ve  stabilizasyon oluşturmaktır(5. Bölüm). Gövdenin rijit bir pozisyonda kalması önemlidir. Lumbar omurga için en sağlıklı çalışma şekli budur.

Torasik Omurga (Torakal Omurga) = Hareketliliği Sağlar (mobil)

Gövdeye rotasyon yaptırırken lumbar omurganın stabil kalması ve torokal omurganın hareket etmesi gerekir, yani hareket torakal omurgada oluşur. En sağlıklı durum budur. Torasik omurganın hareketliliği iyileştirildiğinde hem omuz sağlığı hem de bel sağlığı korunmuş olur. Aynı zamanda iyi bir duruş postürü için de sağlıklı ve hareketli bir torasik omurga olması avantajdır. 

Torasik omurganın hareketliliğini geliştirmek için yer fıstığı şeklini almış 2 tane top (lacrosse ya da tenis topu) veya köpük silindirlerle hareketlilik çalışmaları yapmak iyi olacaktır.

Kürek Kemiği ve Omuz (Glenohumeral Eklem) = Hareketliliği Sağlar / Sabit Tutar 

Kürek kemiği ve omuz sakatlanmalarının nedenlerinden biri de çok fazla Üst Vücut Yatay İtme (mesela Bench Press) yapıp çok az Üst Vücut Yatay Çekme (DB Row) yapmaktır. Böyle olduğunda öndeki kaslar arkadaki kaslardan daha güçlü oluyor ve omuzu ön tarafa doğru çekiyor. Daha sağlıklı omuz için daha fazla yatayda çekiş ve omuz dışa döndürme (mesela Rope High Row External Rotation) yapmalıyız.

Dambıl ile yapılan hareketler omuz için daha önemlidir çünkü serbest ağırlık olduğundan dengede tutmak için omuzlarımız daha çok aktive olur ve yardımcı küçük kaslar da gelişmiş olur. Bu hareketler, bar ile yapılan hareketlere nazaran daha fazla denge gerektirir ve omuzda bir hareket kısıtlılığı varsa daha serbest şekilde hareket kısıtlılığını zorlamadan doğru çalışma pozisyonuna ulaşılabilir.

Kürek kemiği ve omuz hareketliliğini geliştirmek için Duvar Kayması ve Omuz Gökkuşağı çok faydalı hareketlerdir.

 

Eğer bu eklemlerin herhangi birinde temel fonksiyon kaybı yaşarsanız ya bu eklemde ya da yukarısındaki veya aşağısındaki eklemde sakatlık meydana gelir. Örnek vermek gerekirse zayıf ayak bileği genelde dizde ağrıya yol açar. Zayıf kalça ön diz ağrısı ve/veya bel ağrısına sebep olabilir. Sadece semptomu tedavi etmeyin. Sorunun nereden kaynaklandığını bulmaya çalışın. Vücuda daha geniş bir perspektiften bakın.