Egzersiz Seçimi
Spesifiklik, Kinetik Zincir
Amacımız ne? Daha hızlı koşmak mı? Hipertrofi mi? Yağ yakmak mı?
Örnekten devam edersek daha hızlı koşma amacı için egzersiz seçimi yaparsak posterior chain kaslarımızı çalışmamız yardımcı olabilir. Bunun için de egzersiz seçimi olarak back squat, deadlift performansımızı arttırmamız spesifik olarak daha hızlı koşmamıza yardımcı olacaktır.
İzole Çalışma Yapsak Olmaz mı?
Amacımıza göre tabii ki izole çalışmalar ekleyebiliriz. Bunlar: leg press, leg ex, leg curl.
Kinetik Zincir
Açık Kinetik Zincir: Egzersizlerde vücudumuz sabit dururken kollarımız bacaklarımız hareket eder. Örnek: bench press ve makinelerdeki presslerimizi örnek gösterebiliriz.
Kapalı Kinetik Zincir: Egzersizlerde kollarımız ve bacaklarımız hareketli, vücudumuz sabit kalır. Örnek: koşmak olabilir, örneğin dağcısın lat puldown yerine barfiks egzersizini tercih edebilirsin. Aynı kas grupları çalışıyor diyebiliriz fakat barfiksini arttırmak isteyenler ne kadar lat puldown ağırlığını arttırsa da barfiksine o kadar çok etki etmeyecektir.
Çeşitlilik
Spordan örnek verirsek koşma aktivitesi için 1 egzersiz yetersiz olacaktır. 5-6 egzersiz performansının artmasında yardımcı olacaktır. Kas gelişimi açısından bakarsak, bir kasın bütün fonksiyonları açısından çalışmamız hipertrofi için daha avantajlı olacaktır. Hipertrofi için şart mıdır? Değildir fakat yaparsak faydalı olabilir.
Bileşiklik
- Compound egzersizler bileşik egzersizler performans açısından -birden çok kasımızı aktif şekilde çalıştırma imkanı sağlıyor- compound egzersizlerde daha fazla ağırlık kullanma imkanı mekanik yükleme sinir sistemi aktivasyonu ve daha fazla anabolik tepki sağlar.
- İzole egzersizler yine örnek verirsek squat yaparken diyelim ki kalçamız veya belimiz zayıf ve bu yüzden quadriceps kaslarımızı kuvvetlendiremiyoruz ama bu kas gruplarımızı izole olarak çalıştırıp kuvvetlendirebiliriz yani izole egzersizleri amaca göre kullanabiliriz.
Egzersizde Ustalık
Amacımız ne? Daha hızlı koşmak mı? Hipertrofi mi? Yağ yakmak mı?
Örnekten devam edersek daha hızlı koşma amacı için egzersiz seçimi yaparsak posterior chain kaslarımızı çalışmamız yardımcı olabilir. Bunun için de egzersiz seçimi olarak back squat, deadlift performansımızı arttırmamız spesifik olarak daha hızlı koşmamıza yardımcı olacaktır.
İzole Çalışma Yapsak Olmaz mı?
Amacımıza göre tabii ki izole çalışmalar ekleyebiliriz. Bunlar: leg press, leg ex, leg curl.
Kinetik Zincir
Açık Kinetik Zincir: Egzersizlerde vücudumuz sabit dururken kollarımız bacaklarımız hareket eder. Örnek: bench press ve makinelerdeki presslerimizi örnek gösterebiliriz.
Kapalı Kinetik Zincir: Egzersizlerde kollarımız ve bacaklarımız hareketli, vücudumuz sabit kalır. Örnek: koşmak olabilir, örneğin dağcısın lat puldown yerine barfiks egzersizini tercih edebilirsin. Aynı kas grupları çalışıyor diyebiliriz fakat barfiksini arttırmak isteyenler ne kadar lat puldown ağırlığını arttırsa da barfiksine o kadar çok etki etmeyecektir.
Çeşitlilik
Spordan örnek verirsek koşma aktivitesi için 1 egzersiz yetersiz olacaktır. 5-6 egzersiz performansının artmasında yardımcı olacaktır. Kas gelişimi açısından bakarsak, bir kasın bütün fonksiyonları açısından çalışmamız hipertrofi için daha avantajlı olacaktır. Hipertrofi için şart mıdır? Değildir fakat yaparsak faydalı olabilir.
Bileşiklik
- Compound egzersizler bileşik egzersizler performans açısından -birden çok kasımızı aktif şekilde çalıştırma imkanı sağlıyor- compound egzersizlerde daha fazla ağırlık kullanma imkanı mekanik yükleme sinir sistemi aktivasyonu ve daha fazla anabolik tepki sağlar.
- İzole egzersizler yine örnek verirsek squat yaparken diyelim ki kalçamız veya belimiz zayıf ve bu yüzden quadriceps kaslarımızı kuvvetlendiremiyoruz ama bu kas gruplarımızı izole olarak çalıştırıp kuvvetlendirebiliriz yani izole egzersizleri amaca göre kullanabiliriz.
Egzersizde Ustalık
• Bir egzersizde gerek performans
için gerek hipertrofi için ne kadar adapte olabilirsek o
kadar daha iyi sonuç alırız. Şöyle anlatmak gerekirse sinir sistemi ve motor
bilim aktivasyonu dediğimiz bunlar arttığı zaman kası daha iyi şekilde
çalıştırmış oluruz.
• Bu konuda yapılan yanlışlardan
biri de sürekli egzersiz değişimi, program değişimi diyebiliriz
• Salonlarda duyduğumuz, soru
aldığımız en çok sorulardan biri de kası şoklama, kası şaşırtma. Bunun yöntemi
tamamen mekanik stresi arttırmaktan geçer.
Ekipmanlar
Ekipmanlar
• Makineler, halter, kablolar, dumbell.
• Makineler: kaslarımızı izole etmemize
yardımcı olur. Range of motion içerisinde bizi güçlendirebilirler
ve bu kas gelişimi için yeterli olabilir. Fakat makine dışında güçlü
olamayabiliriz. Bu da kas dengesizliği ve sakatlanmalara sebep olabilir.
• Halter, dumbell: Dumbell serbest ağırlık kontrol açısından ve
yükleme açısından daha kontrollü şekilde yükleme yapabilirsin.
• Halter: Dumbell 5 pound 5 pound artıyorsa, halter de daha minimal
ağırlıklarla yükleme yapma şansımız vardır fakat dumbell'a göre halterde eşit olarak
arttırman gerekiyor. Dumbell'da range of motion daha fazla diyebiliriz ama tercih yapacak olursak ben halteri tercih
ediyorum daha minimal mikro yüklemeler yapma imkanı sağlıyor.
